Поза йоги на локтях

Позы йоги на баланс . Балансы в йоге – YogaVita

Поза йоги на локтях

Позы йоги на баланс включает в себя асаны, регулярные практики которых помогают научиться держать равновесие. Однако, как и вся йога, ее «балансовый» раздел совершенствует не только наше физическое тело.

Практикуя позы йоги на баланс вы учитесь не только концентрации внимания, развиваете мышцы в статике, улучшаете координацию своих движений, но и параллельно движетесь к балансу эмоциональному, к балансу жизненных сил, гармонии внутренней с самой собой и гармонии с окружающим миром.

И чтобы развить вам чувство баланса, ниже представлен комплекс йоги который можно выполнять несколько раз в неделю, или добавлять только некоторые асаны в свою практику.

Не переживайте если в начале некоторые асаны вам будут казаться невыполнимой задачей, регулярные занятия постепенно научат вас уверенно управлять вашим телом.

Перед тем как выполнять комплекс обязательно разогрейте свое тело. Выполните суставную разминку или комплекс Сурья Намаскар. 

  • головная боль или мигрень;
  • высокое кровяное давление;
  • менструация;
  • травмы коленей и тзб суставов.

1 и 2. Адхо Мукха Вирасана и Адхо Мукха Шванасана (поза героя лицом вниз и поза собаки мордой вниз)

  • Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.

3. Тадасана (поза Горы)

  • Встаньте на центр ковра в Тадасану.  Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены.
  • Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу. Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх. Плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

4. Врикшасана (поза Дерева)

  • Из Тадасаны согните правую ногу в колене и поместите стопу на внутреннее левое бедро. Пальцы ног направьте вниз. Не ставьте стопу на колено опорной ноги. Поместите стопу выше, либо ниже колена опорной ноги. 
  •  Прижимайте стопу опорной ноги к полу.  Втяните внешнее левое бедро, а правое колено отводите в сторону и назад. 
  •  Не создавайте излишний прогиб в пояснице, вверх ягодиц направьте вниз, а лобковую кость вверх. 
  • Руки сложите в Намасте перед грудью, либо поднимите и вытяните их вверх. Втягивайте лопатки, а грудину поднимайте верх. 
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Балансируйте на одной ноге, дышите спокойно, смотрите в одну точку. Затем вернитесь к Тадасане и выполните позу в другую сторону.

5. Гарудасана (поза Орла)

  • Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела).
  • Согните ноги в коленях. Переплетите ноги так, чтобы левое бедро оказалось поверх правого. Переплетите голени и зацепитесь левой стопой за правую голень. Удерживайте баланс на правой ноге.
  • Согните руки в локтях, правой рукой снизу оплетите левую руку и соедините ладони вместе.
  • Прижимайте стопу опорной ноги полу. Стягивайте внешние голени, внешние бедра, внешние части таза друг к другу. Подворачивайте копчик и удлиняйте позвоночник. Не прогибайтесь в пояснице.
  • Не зажимайте шею, опускайте плечи, локти поднимайте выше, предплечья удаляйте от лица.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Балансируйте на одной ноге, дышите спокойно, смотрите в одну точку. Создавайте вытяжение в спине. Затем вернитесь к Тадасане и выполните позу в другую сторону.

6. 7. 8 Уттхита Хаста Падангуштхасана I, II, III (поза вытяжения с захватом большого пальца ноги рукой)

  • Встаньте в Тадасану (поза Горы). Согните правую ногу в колене, возьмитесь большим, указательным и средним пальцами правой руки за большой палец правой ноги.
  • Левую руку поместите на бедро – это поможет удерживать баланс.
  • Расслабьте и опустите плечи, и начните вытягивать правую ногу перед собой.
  • Вытяните ногу максимально вперед (насколько позволяет ваша растяжка). Спина прямая, плечи расслаблены. Взгляд направлен перед собой. Дышите медленно и расслабленно.
  • Задержитесь в этой позе на несколько циклов дыхания, затем перейдите к вариации II — уведите ногу вправо. Взгляд направьте перед собой, либо поверните голову налево. 
  • Далее верните ногу вперед и выполните вариацию III, левой рукой схватитесь за большой палец правой ноги (либо за внешнюю сторону стопы). Вытяните правую  руку за собой и разверните грудь.
  • Тазобедренные суставы параллельны друг другу и направлены вперед. Расслабьте плечи. Взгляд направьте в сторону правой руки. 
  • Сделайте несколько циклов дыхания, затем вернитесь в центральное положение, отпустите правую ногу и повторите все вариации позы в другую сторону. 

Если вам сложно удерживать равновесие, вы можете поставить вытянутую ногу на спинку стула, либо держаться рукой за стену.

Если вам сложно вытянуть ногу – используйте ремень, обхватите им стопу, держитесь за концы, а ногу согните в колене, вы можете постепенно выпрямлять ее, либо оставить в согнутом положении.

9. Вирабхадрасана III (паоза Воина 3)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Зафиксируйте локти, разверните ладони вверх и поднимите руки вверх, пока они не станут перпендикулярно полу и параллельны друг другу. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь.
  • Разверните весь корпус вправо.
  • На выдохе согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол. Убедитесь, что вес тела не приходиться на правое колено. Вытяните левую ногу от задней части пятки до бедра.
  • Вытяните весь позвоночник вверх от копчика, одинаково вытягивайте бока вверх, контролируйте поднятие грудной клетки, не напрягайте плечи.
  • Наклоните корпус вперед над бедром правой ноги и подтяните левую ногу ближе к правой. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу до тех пор, пока она не будет параллельно полу. Выпрямите правую ногу в колене.
  • Балансируйте на одной ноге, вытягивая обе руки вперед, а левую ногу вытягивайте назад. Взгляд направляйте вперед.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Затем шагните далеко назад и выпрямите корпус и правую ногу в колене. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.  

10 и 11. Адхо Мукха Шванасана и Адхо Мукха Вирасана (поза собаки мордой вниз и поза героя лицом вниз)

  • Встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу.
  • С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытягивая весь корпус вперед. Затем опустите корпус и лоб на коврик (поза 11). Полностью расслабьтесь.

12. Саламба Ширшасана (стойка на голове)

  • Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
  • Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
  • Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней. Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы.
  • Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
  • Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания. Начинающие практикуйте эту асану напротив стены!!!
  • Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
  • Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
  • Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
  • Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
  • Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд. Поначалу пребывайте в позе, пока не почувствуете дискомфорт.

13 и 14. Саламба Сарвангасана и Нираламба Сарвангасана (стойка на плечах и стойка на плечах в балансе)

  • Приготовьте 2-3 одеяла, ремень на ширине плеч, стул, если нужен.
  • Постелите на коврик два сложенных одеяла (полотенце, опору). Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. 
  • Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Если вы пользуетесь стулом, то расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре.Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
  • Сцепите пальцы рук в замок и разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх.
  • Затем согните одну, другую руку в локтях. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. 
  • Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым.
  • Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5 минут.
  • Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
  • Затем в конечном положении уберите руки со спины, и вытяните их на полу за головой. Поднимите по очереди ноги вверх.
  • Вытягивайте ноги  и отыскивая возможность удерживать позу за счет глубинной мускулатуры. Балансируйте. Делайте эту позу только тогда, когда стойка на плечах стабильна. Дышите ровно. 

15. Халасана (поза плуга)

  • После выполнения поз 13 и 14 опустите одну, вторую ногу в пол или на стул. Выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана. 
  • Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабьте шею и челюсть.
  • Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками.
  • Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустилась (поза 16) и затем лягте в Шавасану.

Источник: https://vita-yoga.ru/pozy-jogi-na-balans

Стойка на руках в йоге: название позы на локтях

Поза йоги на локтях

Все асаны в йоге можно условно разделить на категории от простых, доступных новичкам, до сложных, требующих многолетней практики. Перевернутые асаны — вершина мастерства йога.

В йоге стойка на руках с прямыми ногами — одно из самых сложных упражнений. Для его освоения требуется длительная подготовка.

Те, кто может несколько минут удерживать баланс на руках, способны выполнить практически любую асану.

Правила выполнения стойки на руках

Стойки на руках противопоказаны беременным женщинам и людям с заболеваниями позвоночника — они могут усугубить проблему и привести к травмам. Чтобы безопасно выполнить упражнение, нужно следовать правилам:

  1. Перед выполнением асан проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.
  2. Для подстраховки на начальном этапе, на пол нужно стелить мягкие одеяла.
  3. При появлении дискомфорта во время выполнения стойки, нужно сразу же прекратить упражнение.
  4. Вход и выход из асаны должны быть плавными. Из-за резкого движения можно вывихнуть сустав.
  5. Нельзя выполнять стойку в плохом настроении. Раздражительность и усталость мешают достичь баланса.

В чем польза стойки на руках?

Перевернута асана полезна для общего состояния здоровья. Асаны на руках, практикующиеся в йоге, способствуют:

  • исправлению осанки;
  • накачиванию мышц ягодиц и пресса;
  • укреплению мышц рук;
  • снятию напряжения с позвоночника.

Во время выполнения стойки, энергетические потоки распределяются по всему организму. Благодаря этому, запускается процесс омолаживания организма.

Йоги, регулярно практикующие перевернутые асаны, избавляются от негативной энергии, которая скапливается в районе солнечного сплетения. Прямая стойка разогревает энергетический сгусток, и он испаряется.

Вместо негативной энергии, чакры наполняются целительной энергией из Космоса. Пересечение потоков чакр распределяет ее по всему организму.

Подготовительный этап

Перед выполнением основных асан, нужно подготовить мышцы к нагрузке и научиться держать равновесие. Для этого подойдут обычные упражнения на растяжку:

  • скручивания;
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • наклоны.

Не менее важно подготовить сознание. Если человек боится упасть, перед занятиями нужно читать мантры на расслабление и укрепление духа, и визуализировать стойку. Это снимет нервозность и уберет внутренние зажимы.

Первые попытки освоения балансовых упражнений должны проходить под присмотром тренера. Он проследит за тем, чтобы руки не сгибались в плечах, не появлялся прогиб в пояснице, а ноги находились строго на одной линии. В случае падения, тренер успеет подхватить ноги и смягчить приземление. Становиться в прямую стойку без предварительного занятия с опытным инструктором нельзя.

Базовые виды стоек на руках

Балансы на руках — вершина мастерства для любого йога. Перевернутые асаны требуют многомесячной, а иногда и многолетней практики. Нужно работать над гибкостью позвоночника, укреплять мышцы рук и спины, развивать эластичность плечевых и локтевых суставов.

Выделяют 3 варианта стойки на руках:

  1. С опорой на стену. Это промежуточный этап между подготовительными асанами и классической стойкой и его нельзя игнорировать. Освоение стойки с опорой помогает преодолеть страх, научиться чувствовать движение мышц и контролировать дыхание. Исходное положение: сесть на карточки у стены и упереть в нее ступни. Медленно передвигать ноги вверх, пока они не встанут под прямым углом. Важно следить за тем, чтобы руки и спина были прямыми. Для выхода из стойки опустить ноги вниз и полежать 1 минуту в Шавасане.
  2. Прямая стойка. При прямой стойке лодыжки, поясница и шея должны находиться на одной линии. Нельзя прогибать поясницу или сгибать локти. Чтобы сделать стойку, нужно «прошагать» по стене как в стойке с опорой на стену и сделав следующий шаг, оттолкнуться от стены ногой и поднять ее под прямым углом. Перенести вес на руки и поднять вторую ногу. Для выхода из стойки ногу нужно опускать не вперед на стену, а назад — так проще удержать равновесие.
  3. Стойка с согнутыми ногами. В нее нужно переходить из классической стойки. Ноги можно сгибать в коленях или под прямым углом.

При выполнении сложных стоек важно не сбить дыхание. Когда голова наклонена вниз, человек инстинктивно начинает дышать быстрее. В такой позе нужно сознательно замедлять дыхание, иначе может закружиться голова.

Асаны для практикующих йогов

Людям, в совершенстве овладевшим базовыми асанами, перейти к перевернутым асанам на руках несложно. Через месяц тренировок, большинство опытных йогов без труда могут стоять в классической стойке не менее 10 секунд.

Адхо мукха врикшасана

Комплекс освоения стоек на руках, нужно начинать с классической стойки. Это базовая асана, из которой совершают переход в другие, более сложные варианты стойки.

Для входа в асану, нужно упереть ладони в пол, перенести на них вес тела. Медленно поднять ноги по очереди, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в пояснице.

Для выходи из асаны, ноги также нужно опускать по очереди.

Бакасана

Стойка с согнутыми в коленях ногами. Для перехода в бакасану нужно сначала согнуть одну ногу и подтянуть колено к груди на уровне подмышек. Затем согнуть вторую ногу и выровнять стопы под прямым углом — они должны быть направлены назад. Для выхода из асаны ноги нужно разогнуть, вытянуть параллельно полу и опустить стопы. Оттолкнуться от пола руками и медленно выпрямиться.

Эка пада каундиниасана

Это сложная асана, для которой требуются хорошо развитые мышцы рук. Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и опереться на ладони, как при отжимании. Поднять одну ногу назад, подтягивая ее к плечу. Носок отвести назад. Поднять вторую ногу, убедиться, что ноги согнуты под прямым углом. Для выхода из асаны, нужно сначала опустить ноги, после лечь на пол и только потом вставать.

Подготовительный комплекс для начинающих

Новичкам важно научиться правильно стоять в подготовительных асанах. Они помогают развить чувство баланса и нарастить мышечную массу.

Уттанасана

Эта асана — одна из базовых стоек. Она разрабатывает подколенное сухожилие, делает его эластичным. Нужно встать прямо, руки опустить вдоль тела. Ноги поставить на ширине бедер. Расслабить мышцы и потянуться вверх.

Руки остаются неподвижными, отрывать пятки он пола нельзя. Из этой позы нужно начать наклоняться вперед. В идеале — буквально сложиться пополам, прижавшись к ногам. Но для начала достаточно полу-наклона.

Если не получается удерживать равновесие, можно опираться на руки.

Навасана

Она развивает глубокие мышцы, которые помогают избежать травм во время выполнения стойки. Техника выполнения стойки требует умения удерживать баланс на седалищных костях. Нужно сесть прямо, согнуть ноги и поставить ступни на пол.

Опереться руками на пол за ступнями, выровнять спину и расслабить плечи. Откинуться назад, перенести вес тела на седалищные кости и поднять ноги. Если получится удерживать равновесие — оторвать руки от пола и вытянуть их вперед.

Находиться в асане нужно в течение 10-15 вдохов.

Развитие плечевого пояса

Основная проблема начинающих – неспособность контролировать подвижность плечевого сустава. Асана, направленная на интеграцию плеча, поможет научиться фиксировать его.

Нужно встать или сесть прямо, руки вытянуть перед собой. Согнуть запястья и напрячь руки так, как будто они упираются в стену. Выровнять плечи, распрямить грудную клетку.

На выдохе расслабить плечи и опустить руки. Повторить 8–10 раз.

Планка

Планку называют одним из универсальных упражнений, развивающих все группы мышц. Нужно лечь на пол, согнуть локти и упереть ладони в пол на уровне груди. Опереться на ладони, колени и пальцы ног.

Оттолкнуться от пола руками и перенести вес тела на руки. Оттолкнуться коленями, выровнять спину. На первом этапе можно упирать стопы в стену.

Удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног нужно максимально долго.

Перевернутая асана — это, в первую очередь, психоэнергетическое упражнение. Она направлена на гармонизацию движения потоков энергии, и только потом — на развитие физического тела. Поэтому важно не только делать разминку перед асанами, но и обязательно медитировать и читать мантры, чтобы очистить сознание.

Источник: https://mystroimmir.ru/yoga/stojka-na-rukah.html

Балансы на руках – учимся выполнять сложные асаны

Поза йоги на локтях

Выполнив первую стойку на руках, йогин ощущает чувство победы над собой и гравитацией, а также непередаваемое ощущение парения над землей. Но осуществить задуманное часто мешает напряжение из-за боязни упасть, непроизвольные движения тела, дрожащие руки. И человек, физически готовый выполнить любые балансы на руках, отказывается от них.

Почему не получается удержать баланс

Безусловно, подобные стойки на равновесие требуют хорошей подготовки — гибкости, сноровки, выносливости, силы (особенно в руках).

Но асаны важны не только для физического развития — это тренировка сознания, необходимая для нормализации энергообмена. Одновременно с телом важно закалять и дух. Качественно подготовиться к отрыву от земли помогут советы опытных практиков:

  • правильное дыхание успокаивает ум и тело, поэтому вдыхать и выдыхать нужно глубоко и ровно;
  • почаще тренировать концентрацию (удержать равновесие особо хорошо помогает техника Дришти, удержание внимания на точке);
  • для преодоления страха упасть нужно развивать силу духа, ибо эта боязнь живет в голове, а не в теле;
  • при неправильной подготовке могут сильно пострадать запястья (они не рассчитаны на удерживание веса тела, но вполне на это способны), поэтому им уделяется особое внимание при тренировках;
  • полезно предварительно освоить практику Тапас, которая похожа скорее на образ жизни (это поддержание духовного накала и силы воли, помогающих сохранять самодисциплину).

Человеческие возможности ограничены лишь внутренними блоками, собственными страхами и комплексами.

Поэтапное вхождение в баланс

Освоение каждой асаны баланса на руках — это маленькая победа над собой. Начать практику обучения можно с овладения более простыми позами (Чатуранга, Навасана), а потом переходить к сложным.

Выполняя любую балансовую асану, легко получить растяжение связок, поэтому разогревающая разминка обязательна.

Входить в баланс на руках нужно медленно и постепенно, стараясь удерживаться неподвижно на каждом этапе.

Титтибхасана (или Поза светлячка), освоение которой показывает хороший уровень тренировки, задействует одновременно все мышцы тела. Поэтапное выполнение:

  • сесть на пол;
  • руки упереть перед собой, расставив чуть шире плеч и согнув локти;
  • левую ногу закинуть на левую руку, чтобы сгиб колена оказался чуть выше локтя;
  • повторить процедуру на правую ногу;
  • качнуться вперед, перенести вес тела на руки и встать на них, медленно оторвавшись от пола;
  • выпрямить ноги (насколько позволит растяжка).

Рекомендуется поэкспериментировать с положением ладоней на полу — от этого во многом зависит успех. Кому-то удобно пальцами вперед, кому-то — в стороны.

Бакасана. Со стороны Поза журавля выглядит как исключительно силовая, но в первую очередь она требует хорошего чувства равновесия. Относится асана к перевернутым, т.е. поворачивает вспять все гравитационные процессы в организме. Считается, что это возвращает йогину молодость. Пошаговое выполнение:

  • сесть на корточки;
  • руки упереть ладонями в пол на ширине плеч (пальцы разведены и направлены вперед), слегка развести локти;
  • наклонить вперед туловище, перенеся вес на руки, колени развести и постараться как можно выше обхватить ими корпус ближе к плечам;
  • во время отрыва ступней ногами можно опираться на согнутые руки, новички этот этап могут выполнять сначала с отрывом одной ступни по очереди;
  • выпрямить руки.

Бхуджапидасана (Поза паука), или поза давления на руки (за счет чего балансировать в ней немного легче, но на руки создается дополнительная нагрузка). Как выполнить поэтапно:

  • присесть на корточки, расставив ноги на ширине плеч;
  • руками упереться в пол сзади пяток (пальцы вперед);
  • ноги опираются на предплечья, локти согнуты;
  • колени сжимают плечи, таз отводится назад;
  • ноги как бы обнимают руки, ступни сцепляются в замок;
  • медленный отрыв ног от пола с перенесением веса на руки.

В каждой из асан нужно пробыть 3-7 дыхательных циклов — по своим возможностям. Новичкам рекомендуется подстилать одеяла — это уменьшит чувство страха.

Противопоказаны балансы на руках людям с травмами запястий, а также локтевых и плечевых суставов. С осторожностью, если есть заболевания позвоночника.

Источник: https://yogasam.ru/asany/kak-nauchitsya-vypolnyat-asany-s-balansami-na-rukah.html

Польза малоизвестных поз йоги

Поза йоги на локтях

24 март 2020, 09:09

Шакти-бандхасаны — это комплекс «разминочных» упражнений, виньяс. Все они дружественны йоге в том смысле, что были созданы йогами и для йогов, и помогают продвинуться в практике асан. А также все эти упражнения имеют очевидный полезный эффект.

Упражнение 1: Наука-санчалана («Гребля вёслами»)

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Вытяните руки вперёд, параллельно полу. Мышцы рук в тонусе, напряжены.
  • Дышите ровно, глубоко, замедленно и бесшумно.
  • Делайте движения, подобные тем, какие выполняет гребец, сидящий за веслами в лодке: выбросите руки вперёд, а потом «гребите» вёслами назад.
  • Ноги прямые, держите их вместе.
  • Выполняя «гребущие» движения, наклоняйте тело вперед и назад как можно больше.
  • Сделайте 10 «гребков».
  • Польза практики: укрепляет мышцы пресса, нижней части спины, тонизирует мышцы рук и ног.

Упражнение 2: Чакки-чаланасана («Вращение жёрнова»)

  • После завершения предыдущего упражнения, оставайтесь в положении сидя с выпрямленными ногами. Вытяните руки перед собой и соедините их, переплетя пальцы в замок.
  • Делайте круговые движения руками параллельном полу, будто вы вращаете колесо большого плоского жёрнова.
  • Двигайтесь так, чтобы при «вращении жёрнова» доставать руками до пальцев ног или хотя бы до ступней.
  • Сделайте упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против.

Польза практики: такая же, как у предыдущего упражнения, но с бОльшей нагрузкой на мышцы рук.

Упражнение 3: «Подъём флага (Вытягивание каната)»

  • После предыдущего упражнения останьтесь сидеть, вытянув ноги вперёд.
  • В таком положении сидя с усилием поднимайте и опускайте руки (правая вверх — левая вниз, правая вниз — левая вверх) так, как будто вы тянете на себя вертикально висящий канат.
  • Сделайте хотя бы 20 таких движений, напрягая обе руки.

Польза практики: укрепляет мышцы рук и плеч, снимает напряжение с шейно-воротниковой зоны.

Упражнение 4: «Колка дров» (Каштха Такшанасана)

  • А теперь сядьте на корточки — поза Ваджрасана — только ещё разведите колени в стороны: это понадобится для устойчивости. Это выходит, вариация Вирасаны сейчас, если вам важно знать по названию, что именно вы сейчас делаете.
  • Вытяните прямые в локтях руки перед собой и сцепите пальцы в замок (без напряжения).
  • Совершайте прямыми руками движения вверх-вниз, как будто бы вы колете дрова.
  • Дышите так: вдох — когда поднимаете руки как можно выше. Выдыхайте, опуская руки (не бейте руками по коврику).
  • ВАЖНО: все движения — плавные. Упражнение называется «колка дров», но вы — не «рубите». Рубите как драки в замедленной съёмке в фильме «Матрица».
  • Самая важная фаза движения — подъём рук за голову — ведите руки до упора, но не допускайте болезненных ощущений. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой.
  • Сделайте хотя бы 10-20 повторений.

Вариация: с меньшей пользой, но если вам очень неудобно сидеть, то можно делать это упражнение стоя.

Польза практики: развивает грудные мышцы, тонизирует мышцы плечевого пояса, помогает избавиться от крепатуры в мышцах рук, плеч, широчайшей мышцы спины после других тренировок. Повышает мобильность плечевых суставов, если она ограниченная из-за сидячего образа жизни.

Упражнение 5: Намаскара («Приветствие»)

  • Из положения Ваджрасана сядьте на корточки так, чтобы ноги стояли всей ступней на полу, а колени были широко расставлены. Как будто вы готовитесь войти в Бакасану.
  • Сложите ладони перед грудью в жесте «Намастэ»: ладони прижаты друг к другу, а костяшки больших пальцев прижаты к центру грудины.
  • Упритесь локтями во внутренние стороны голеней. Вдыхая, немного запрокиньте голову назад и с силой, преодолевая сопротивление крупных мышц ног, раздвиньте колени локтями как можно дальше в стороны.
  • Дышите свободно, или замедленно, удерживая такое положение несколько циклов дыхания.
  • Затем выполните компенсацию: с очередным выдохом, вытяните руки вперед так, чтобы они оказались направленными горизонтально, от центра груди вперёд.
  • Сведите колени как можно ближе, голову наклоните вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Напрягите мышцы спины так, как будто кто-то тянет вас за руки вперед.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите весь цикл хотя бы 10 раз.

Польза практики: это общеукрепляющее упражнение, снимает мышечные блоки и повышает гибкость всего тела.

Упражнение 6: Вайю-нишкасана («Поза, устраняющая газы»)

  • Исходное положение лёжа на спине на коврике.
  • Левая нога — прямая, лежит на коврике. Согните правую ногу в колене максимально, прижмите бедро к корпусу. Возьмитесь руками за ногу так, как удобно, и прижмите её к корпусу ещё плотнее. Если при этом верхняя часть корпуса отрывается от пола, и\или левая нога (всё ещё прямая в колене!) приподнимается над полом, это не ошибка.
  • Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с левой ногой — на другую сторону: согните левую ногу в колене и прижмите к корпусу, а правая нога прямая на полу.
  • Повторите 10-15 раз, меняя ноги. Заканчиваем после прижатия левой ноги, в силу физиологии кишечника.
  • Сделайте ещё 3-5 раз, сгибая в коленях и прижимая к корпусу обе ноги. Не теряйте равновесия.

Польза практики: общеукрепляющая практика, а также полезна для пищеварения (опосредованный массаж брюшной полости). P.s. Если вы переживаете, что во время занятия по йоге в классе у вас иногда бывает пучение, сделайте эту практику до начала урока.

Упражнение 7: Ударакаршанасана («Вороний шаг»)

  • Исходное положение — как и раньше, сидя на корточках на коврике для йоги.
  • Положите ладони на колени.
  • Наклоните левое колено к полу, поворачивая туловище вправо как можно сильнее, правое колено держите вертикально. Руками толкайте колени навстречу друг другу; взгляд направьте через правое плечо назад.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте то же самое на другую сторону — теперь наклоняя правое колено к полу и поворачивая туловище в левую сторону.
  • Сделайте на каждую сторону хотя бы по 10 раз.
  • Когда вы освоились в этом упражнении, вы можете, чередуя наклоны вправо-влево, пройтись по комнате (это дополнительно повышает мобильность голеностопов).

Польза практики: профилактика запоров, особенно в пожилом возрасте; эта поза входит в круг практик для чистки Шанкха-Пракшалана; применяется в боевых искусствах в разминке; отлично тонизирует всё тело, хорошо делать с утра для эвакуации, если ещё не произошла.

Если у вас пока нет времени на йогу, или желания вникать в тонкости Йоги — делайте эти простые и приземлённые практики, и получите заметную пользу: бодрость, здоровый тонус мышц, хорошее настроение и ясный ум. Эти техники можно делать каждый день по 10-15 минут, помимо или в качестве развлекательной альтернативе личной практики (разгрузочный день) до завтрака.

Примечание: в этой публикации упражнение «Вайю Нишкасана» (номер 6) дано в авторской интерпретации ред. блога «Хануман», серт. инструктора йоги. Если вы желаете делать это упражнение в его оригинальной, аутентичной форме, обратитесь к тексту книги «Асана Пранаяма Мудра Бандха», главе Шакти Бандхасаны.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник: https://hanuman.ru/blog/tekhniki-yogi/polza-maloizvestnykh-poz-yogi

Асана ширшасана. как научиться делать стойку на голове и локтях

Поза йоги на локтях

В йоге, стойка на голове, является ведущей и достаточно популярной позой. На санскрите она называется Ширшасана (Сиршасана). Придумали ее древние индейцы. О том, насколько асана полезна, ходят легенды, но лучше прочувствовать на собственном организме. Как научиться делать стойку на голове и ее преимущества, будет описано в данной статье.

Для чего необходимо стоять на голове?

Чем полезна стойка на голове?

Человек, который полон энергии, защищен от болезней, чувствует бодрость и прилив силы. Асана помогает накопить энергию. Йогисты утверждают, что выполняя асану ежедневно по 30 минут в течение трех лет, можно избавиться от всех болезней.

В йогических священных текстах Ширшасана определяется как царственная поза. Потому что в стойке на голове (локтях) аккумулируется энергия.

Стойка на локтях великолепно воздействует на организм. От перевернутого положения тела, уже будет большой эффект. Из физики известно, что действие силы притяжения происходит постоянно. В Ширшасане, положение тела непривычное для организма. Но сила притяжения усилит циркуляцию крови в головном мозге, разгрузится сердечная мышца.

Правильно выполняя Ширшасану, организм получит неоценимую пользу:

  • Оздоровится и омолодится организм, уменьшатся морщины, лицо станет свежее.
  • Кровообращение головы усилится. Подпитываясь, мозг не так устает, улучшается память, сосредоточенность, усидчивость.
  • Волосы станут сильными и красивыми. Выполняя Ширшасану, сохранится натуральный их цвет, отодвигая появление седины.
  • Поскольку приток крови усиливается к гипофизу, активизируется работа щитовидной, половой желез, надпочечников, эпифиза. Организм начинает функционировать, без перебоев, устраняется депрессия.
  • Лимфатическая система будет активно циркулировать по всему организму, очищая клетки от шлаков.
  • Когда выполняется стойка без рук, надпочечники очищаются от токсинов, что улучшает настроение, избавляет от отрицательных мыслей, налаживается деятельность сердца.
  • Стойка на голове борется с проблемой варикоза и отечностью ног.
  • Усиливается деятельность ЖКТ, уходит метаболизм.
  • Уменьшается риск возникновения инсульта.
  • Если во время стойки глубоко дышать, кровь насытится кислородом, что способствует улучшению мозговой деятельности.
  • Стойка на голове положительно сказывается на позвоночнике. Он становится гибче, снимается напряжение внизу спины.

Йогисты утверждают, что стойка на локтях дает бодрость на весь день, улучшает настроение.

Подготовка к стойке на голове

Ширшасана – это непростая асана. Как сделать стойку на локтях? Этот процесс занимает некоторое время и требует подготовки, которая должна быть поэтапной:

1 этап. В положении лежа на спине, отрывать голову от поверхности на 1-2 сантиметра, и стараться продержаться так подольше. Так, укрепляется шея. Конечная цель – держаться в позе 2-3 минуты.

2 этап. Научиться выполнять перевернутые асаны: собака мордой вниз, березка.

3 этап. Постепенное выполнение стойки на голове:

  1. Неделю практикуется стойка на коленях (опустить голову на поверхность, руки за спиной) и переходить в позицию No5.
  2. Неделю выполнять позицию No6.
  3. После этого пробовать выполнять Ширшасану.

Техника выполнения

Для того, чтобы встать на голову, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

  1. Сложить одеяло в четверо и положить перед собой.
  2. Сосредоточить внимание на асане, но не напрягаться.
  3. Стать на колени и опустить ягодицы на пятки.
  4. Согнуться, соединив грудь с коленями, голову определить на одеяло, локти развести на ширину плеч.
  5. Сплести пальцы рук и поместить их из перед собой, для поддержания баланса.
  6. Макушку головы поместить на одеяло, соприкасаясь затылком с ладонями.
  7. Приподымая таз с бедрами, выпрямить колени, корпус не сгибать.Медленно передвигать ноги к голове, чтобы спина стала перпендикулярно к полу.
  8. На вдохе, с небольшим рывком, одновременно оторвать обе подошвы от поверхности, медленно подымая их к груди.
  9. Перенести массу тела на локти, согнув колени, прижав пятки к ягодицам.
  10. Если вы чувствуете устойчивость, постепенно начинать выравнивать ноги так, чтобы получилась прямая линия, носочки тянуть кверху.
  11. Расслабиться в асане. Остаться в позе столько времени, сколько чувствуется комфорт, не перенапрягаться.

Для выхода из позы, согнуть бедра и колени и плавно опуститься на поверхность.

Не нужно сразу вставать, в согнутой позиции желательно немножко отдохнуть, чтобы нормализовалось кровообращение.

Новичкам стойку на голове стараться выдерживать от 5 до 20 сек., постепенно увеличивая время.

Для того, чтобы лучше понять и увидеть как встать на голову, рекомендуется просмотреть видео «Ширшасана для новичков»

Полезные рекомендации

Обучаясь стойке на голове, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • Первые шаги делать только под контролем инструктора;
  • После завершения асаны, не должна ощущаться боль и неприятные чувства в шейной области.
  • Перед тем, как отрывать ноги от поверхности, руки поставить под углом 90 градусов.
  • Отталкиваясь от поверхности, не допускать расхождения верхних конечностей в стороны.
  • Для безопасности, обучаться асане лучше в углу комнаты.
  • Не стараться прислонятся к стене, чтобы не привыкать.
  • Ноги держать вместе, для удерживания баланса.
  • Если асана выполняется посреди зала, и вы чувствуете потерю равновесия, быстро сгруппируйтесь, расцепив сплетенные пальцы.
  • Дышать носом.
  • Масса тела концентрируется на ладонях и локтях, а не на голове.

Важно вес тела распределять так, чтобы минимальная его часть перемещалась на голову. В противном случае, можно иметь деформацию суставов шейного отдела позвоночника.

Запрещается точку опоры делать в месте темечка (передний родничок). В этом месте кость очень тонкая и можно нанести непоправимые повреждения нервным сплетениям сосудам.

Когда, человек находится в Ширшасане и почувствовал себя плохо, нужно сразу выходить из асаны.

Признаки освоения асаны

Как узнать, что стойка на голове освоилась человеком?

  • Находясь в позе, чувствуется полная релаксация, комфорт.
  • Стоите в позе неподвижно, без применения каких-либо усилий.
  • Глаза закрыты, тело в симметричном положении.
  • Веса не чувствуется, дыхание ровное.

Важно понимать, что после упражнения, к лицу идет приток крови, повышая кровяное давление. Возможно появится глухота. Но спустя несколько минут такие явления проходят.

Противопоказания

Имея великолепные положительные свойства, в стойке на голове есть свои противопоказания.Так, запрещается выполнять асану людям с такими болезнями:

  • гипертония;
  • болезни сердца, зрения;
  • сосудистые проблемы;
  • заложенность носа;
  • травмы позвоночника;
  • в период беременности и менструации.
  • после инсульта, инфаркта.

Обучение и преимущества стойки на голове Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-shirshasana-kak-nauchitsya-delat-stojku-na-golove-i-loktyah.html

ЗдоровьеКостей
Добавить комментарий