Какие мышцы держат позвоночник и осанку

Формирование правильной и здоровой осанки

Какие мышцы держат позвоночник и осанку

К искривлению позвоночника может привести не только ведение малоподвижного (сидячего) образа жизни, но и выполнение силовых упражнений. Чтобы иметь правильную осанку, которая играет значимую роль для здоровья человека, нужно знать, как она формируется.

Нарушение осанки: основные причины возникновения

Искривление позвоночника, которое отражается на осанке, может быть вызвано нарушениями, о которых многие просто не подозревают либо не принимают во внимание. Даже неправильная постановка ног способна критично отразиться на механике тела.

Плоскостопие сказывается на угле разворота стоп, который становится слишком большим. На фоне этого колени тоже разворачиваются, мышцы бедер начинают испытывать дополнительную нагрузку, таз наклоняется. Подобные изменения в механике тела становятся причиной искривления позвоночного отдела, выражаемого «впадением» грудной клетки и опусканием плеч.

Как правильно держать осанку?

Основой здоровой осанки является правильная нагрузка на скелет и симметрия. Малейшее нарушение в осанке и искривление в позвоночном отделе приводят к ухудшению биомеханики тела.

Держать правильную осанку — это не только расправлять плечи, выставлять вперед грудную клетку, подтягивать живот. Все обстоит несколько иначе. Здоровой осанкой считается не такое положение, при котором человеку приходится «искусственно» соотносить свое тело относительно вертикальной плоскости, а максимально естественное и комфортное.

Осанка должна приниматься без постоянного напряжения мускулатуры и быть доведена до автоматизма. Это позволяет затрачивать минимум энергии, максимально эффективно вовлекать в процесс мышцы.

Влияние бодибилдинга на осанку

Силовые тренировки способны негативно отразиться на состоянии позвоночника. Это выражается в том, что колени излишне развернуты в стороны, голова вынесена вперед, а плечи становятся как у неандертальца.

Занятия бодибилдингом ухудшают любые проблемы c осанкой, могут стать причиной развития хронических патологий и болезненных ощущений. Со временем негативное влияние проявляется сильнее. Чем старше атлет становится, тем сильнее эти проблемы влияют на его самочувствие.

Избежать отрицательного воздействия позволяет включение в программу тренировок работы над нормализацией и улучшением осанки. Это касается абсолютно каждого атлета, занимающегося с отягощением.

Ноги и коленные суставы

Правильное положение стоя — это выпрямленные ноги без излишнего напряжения в мышцах, параллельно расположенные на расстоянии примерно 15 сантиметров друг от друга стопы, смотрящие вперед колени. Сила тяжести при этом должна проходить строго вертикально.

Развороту коленных суставов предшествует выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Чтобы не допустить этого, нужно делать не только обычные, но и фронтальные приседания, для которых характерна узкая постановка ног.

Таз и нижний пресс

Естественное положение таза подразумевает легкий прогиб в пояснице, втянутый — плоский живот.

И поскольку оно поддерживается несколькими группами мышц (двумя набором антагонистов, абдоминальными пресса, спинными), преимущественно сидячий образ приводит к развитию так называемого переднего наклона таза — уменьшения прогиба поясницы, когда спина становится слишком прямой и риск получения травмы многократно возрастает. Профилактикой этому синдрому является правильно выполняемые становая тяга и гиперэкстензия.

Грудная клетка и позвоночник

Большой объем легких — залог спортивной красивой осанки. Он достигается поддержанием S-образного изгиба при прямом вертикальном положении позвоночника, выставлением вверх и вперед грудной клетки.

Постоянное сидение за компьютером, ношение за спиной рюкзака приводят к искривлению позвоночного отдела, влекущего за собой опускание грудной клетки. Тренировки тоже могут усугубить ситуацию. Искривление тела и подачу плечевого пояса чаще всего вызывает выполнение тяги к поясничному отделу.

Мышцы плечевого пояса, шеи, трапеции

В естественном положении ключицы расположены на горизонтальной линии, голова лишь слегка выставлена вперед, небольшое отведение плечевого пояса осуществляется мышцами трапеции, а ладони находятся параллельно друг другу.

О нарушении осанки свидетельствует разворот плеч, когда ладони расположены на одной линии, а тыльные стороны направлены вперед. Этому способствуют регулярные тренировки со штангой.

Чтобы обнаружить нарушения в осанке, достаточно проанализировать свою позу, стоя перед зеркалом. Если они есть, коррекцию следует начинать как можно скорее. Иначе в более позднем возрасте проблемы дадут о себе знать болями и осложнениями со здоровьем.

Комплекс упражнений для осанки — видео

Комплекс упражнений формирования правильной осанки.

Источник: https://builderbody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

Упражнения для осанки. Какие они?

Какие мышцы держат позвоночник и осанку

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет необычная заметка, призванная улучшить качество нашей жизни, и поговорим мы в ней про упражнения для осанки. По прочтении Вы узнаете, что такое осанка, почему происходит искривление позвоночника и самое главное, что надо делать, чтобы это исправить.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнения для осанки и позвоночника

Честно сказать, я долго думал писать по этой теме статью или не стоит. Однако как только меня стали посещать подобные ленивые и нехорошие мысли, читатели проекта стали писать на почту, что хорошо бы увидеть статьи общего ненакачательного характера, но связанные с физической активностью и упражнениями.

В качестве примеров были предложены следующие темы – упражнения для осанки, в офисе и дома с гантелями, простые комплексы для женщин и прочее и тыры-пыры. Я подумал, а ведь верно, подобной информации практически и фактически нет на страницах проекта. А т.к.

я всегда стараюсь прислушиваться к Вашим пожеланиям и хотелкам, то решил написать пробную заметку общего характера про улучшение осанки и упражнения для осанки. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего понимания все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое осанка

Нам с малых лет твердят родители – не горбись, сиди правильно, держи осанку. Но что же это такое? Давайте разбираться.

Осанка (posture) – в физиологическом смысле слова это поза отношения между скелетом, мышцами и другими тканями, которая удерживается в вертикальном положении (стоя, сидя, лежа) против силы тяжести. Осанка завязана на позвоночнике (его состоянии), и с точки зрения анатомии последний имеет 3 естественных изгиба:

  • шейный;
  • грудной;
  • поясничный.

Когда у человека правильная осанка, все три кривые являются очевидными.

Человеческое тело состоит из 8 основных несущих суставов – плечи (shoulders), бедра (hips), колени (knees) и лодыжки (ankles). Все они оптимально функционируют, когда выровнены по горизонтали и вертикали.

Вот как раз в таком случае и имеет место быть ровная осанка. Когда эти связующие узлы “кособенят”, то человек обладает искривлением и, в т.ч., асимметрией мышц. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения.

Искривление (перекос) несущих суставов…

Правильная осанка…

“В миру” существует следующая классификация по типам осанки и искривления позвоночника, и эти данные необходимо принимать во внимании при работе с отягощениями и составлении программ тренировок.

Примечание:

Определенная степень кривизны позвоночника начинает закладываться у младенца уже в утробе матери, и на поверхность он выходит уже с определенными отклонениями. Связано это с его изначальным положением в виде калачика.

Преимущества хорошей осанки

Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. На самом деле, плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу).

Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы).

Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека и КПД его тела.

Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой – т.е. с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека. Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

Хорошая осанка дает его обладателю следующие преимущества:

  • уменьшение риска получить травму;
  • сохранение костей и суставов и их пониженный износ;
  • более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;
  • предотвращение преждевременной усталости;
  • лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала мозг-мышцы);
  • уменьшение риска растяжения мышц и болей в пояснице и шее;
  • больший объем легких – увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;
  • горделивую походку и уверенный вид;
  • контрастное выделение на фоне других людей;
  • большую визуальную привлекательность;
  • более пышный бюст (женщины);
  • симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

Вообще позвоночник – фундамент и каркас человека, и от его самочувствия зависит состояние внутренних органов. Каждый позвонок отвечает за свой орган. Общая картина связей выглядит следующим образом.

Что способствует искривлению позвоночника и как этому противостоять?

Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц кора и спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, о которых мы и поговорим далее.

Кроме того, к искривляющим факторам можно отнести:

  • наследственность;
  • лишний вес;
  • беременность (плод тянет постоянно вперед);
  • ношение обуви на высоких каблуках.

Чтобы получить ровную осанку и выправить текущее положение, Вам потребуется 2 сырых яйца, 1 ложка:

  • хорошая гибкость мышц;
  • определенная подвижность в суставах;
  • сильные постуральные мышцы (тонические мышцы, формирующие осанку человека и отвечающие за вертикальное положение тела в пространстве);
  • баланс мышц с обеих сторон позвоночника;
  • постоянное осознание собственной позы и ее контроль.

Теперь давайте выясним, что на бытовом уровне способствует искривлению позвоночника. Главным образом, это наши неправильные привычки и то, как мы осуществляем рутинные домашние операции (в том числе, по переноске веса).

Очень часто в тренажерных залах люди неправильно перетаскивают отягощения с места на места – весь вес приходится на округлую спину.

Наверняка Вы сами при переноске тяжелой гантели берете ее с пола на прямых ногах – так делать не следует.

Если хотите избежать проблем с позвоночником и улучшить осанку, то запомните (а лучше распечатайте и вырежьте) следующую памятку и всегда следуйте ее инструкциям.

Еще одним негативным фактором искривления является привычка неправильного сидения за рабочим местом (в т.ч. ПК). А т.к. работа у многих связана с неподвижной деятельностью, а именно сидением на стуле, то немудрено, что большего всего плохой осанкой награждены офисные работники, программисты и школьники.

Что касается подростков и их ученической деятельности, то это вообще отдельная история.

В этот период у них поддерживающие мышцы спины еще очень слабы/не сформированы, и поэтому позвоночник легко кривится от малейшего отклонения от правильного сидения за партой.

Вкупе с тем, что за пьюплом никто (учителя, родители) не следит, мы имеем то, что имеем, а именно – различные сколиозы, лордозы и кифозы.

Чтобы наставить себя и свое чадо на путь “испрямления” позвоночника, запомните следующие памятки и следуйте их советам.

Что касается компьютерных посиделок, то тут правила посадки следующие (кликабельно).

Большой вклад в правильность положения спины вносит стул, на котором сидит человек. Очень часто люди выбирают такой стул (например для ПК), исходя из красоты и вписывания в интерьер, а не его эргономических и ортопедических характеристик. Следующая памятка поможет Вам подобрать правильный стул.

Собственно, с теорией закончили и переходим к…

Самые эффективные упражнения для осанки

Честно сказать, я бы мог привести целую туеву хучу 🙂 упражнений для осанки, однако вряд ли они были бы выполнены, ибо сами знаете, человек – существо ленивое и не любит много времени тратить на приведения себя любимого в форму. Поэтому мы разберем только самые простяковские, но эффективные упражнения, поехали.

Упражнение №1. Мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы). Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №2. Продвинутый мостик

Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение №3. Лодочка

Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею), руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №4. Поза свечка

Упражнение потребует от Вас некоторой гибкости и акробатических навыков. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию), сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №5. Рыбка

Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

В картинном варианте сборная солянка из 5 упражнений для улучшения осанки выглядит так:

Помимо представленных упражнений, в домашних условиях можно легко провернуть следующий комплекс:

Выполнять его лучше всего по типу круговой тренировки, т.е. паровозиком, друг за другом без отдыха. Количество кругов от 2-3, количество повторений 8-10. Если мышцы спины слабые, то можно выполнять по 4 упражнения за круг (вместо 8).

Ну вот, собственно, и все, теперь вы знаете, как укрепить свой позвоночник и обзавестись горделивой и прямой осанкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, разбирали упражнения для осанки. Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Что влияет на осанку? I Упражнения для правильной осанки

Какие мышцы держат позвоночник и осанку

Как часто в детстве мы слышали наставления от родителей или учителей, как правильно сидеть. И тогда, будучи ребенком, мы относились к этому посерьезнее, осознавая все неприятности искривленного позвоночника.

Когда мы выросли, и груз бытовых проблем повис у нас на плечах, мы уже и не обращаем внимание даже на самые очевидные вещи. На то, какой образ жизни мы ведем, как сидим, что едим.

А ведь эти факторы влияют на качество нашей жизни.

Нужно помнить, что правильная осанка – это не только красивая спина, но и здоровый позвоночник.

Факторы, которые влияют на осанку

Существуют факторы, которые напрямую влияют на состояние осанки, а именно:

1. Физическая подготовка, развитость мышц спины

Упражнения совершенствуют осанку, улучшают подвижность суставов, обеспечивают развитие правильной формы тела. Главное — обладать знаниями по их применению. В фитнесе и бодибилдинге неправильная техника выполнения упражнений сказывается на позвоночнике и ухудшает любые проблемы с осанкой. Такие занятия могут стать причиной серьезных заболеваний.

2. Образ жизни и рабочее место

Нахождение целыми днями в неправильном положении (сидячая работа) приводит к искривлению позвоночника, а впоследствии, к негативному влиянию на все органы. Важно правильно настроить место, где вы проводите время в малоподвижном состоянии. При опоре спиной на стул прикрепите валик, он будет придавать естественную форму положению спины.

Коленные суставы должны образовывать угол в 90 градусов. Сидите прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы. Ноги не должны висеть.

Постарайтесь, чтобы тело было симметрично: не кладите ногу на ногу, не опирайтесь на одну сторону, не наклоняйте туловище или голову вбок, меняйте позу в пределах нормы каждые 30-45 минут, периодически вставайте, делайте пятиминутную зарядку.

3. Нарушение кровообращения

Является одним из основных факторов, отвечающих за поддержание анатомической структуры позвоночника.

4. Выбор матраса и подушки для сна

Во сне происходит множество процессов, в том числе и негативных, поэтому важно вовремя себя обезопасить. Эффективнее всего является твердая ровная поверхность с жесткой подушкой-валиком под шею.

Тогда мышцы расслабляются, позвоночник распрямляется, восстанавливается нервная система.

По этому поводу написано немало статей, где подробно описано насколько полезно спать на твердой поверхности и какое положительное влияние это оказывает на весь организм.

5. Правильное питание

Лишний вес напрямую влияет на правильную осанку, поэтому необходимо уделять особое внимание этому фактору. В рационе должны преобладать белки и правильные углеводы. Соблюдайте индивидуальную диету. Питание должно быть сбалансировано, богато витаминами и минералами.

Упражнения для правильной осанки

Все упражнения направлены на нормализацию работы мышечного корсета путем напряжения расслабленных и расслабления напряженных мышц.

  1. Прислонитесь спиной плотно к стене. Затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности, ходите так вдоль стены, не меняя положения спины.
  2. Положите книгу себе на голову. Поначалу можете немного придерживать. Использовать данное упражнение можно стоя, сидя, а также занимаясь обычными домашними делами.
  3. Лягте на пол животом вниз. Выпрямите руки и ноги, тело образует прямую линию. Приподнимайте конечности. Задерживайте движение на пике на 10 секунд.
  4. В положении стоя, закрепите руки за спиной в замок. Поднимайте руки вверх, максимально выгибая позвоночник вперед.
  5. Выполняйте классические отжимания от пола. Они отлично дополняют упражнения по коррекции осанки.
  6. Для расслабления позвоночника хорошо подойдет вис на турнике.
  7. Встаньте на четвереньки. Руки прямые, колени образуют угол в 90 градусов. Тянитесь животом к полу, при этом мышцы живота остаются напряжены, затем делайте обратный изгиб.
  8. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите их к груди, голову опустите. Перекатывайтесь на лопатки и обратно.
  9. Лягте на спину, стопы прижаты к полу, колени образуют угол в 45 градусов, руки прямые вдоль тела. Приподнимайте таз до предела.

Йога

Для красивой осанки используйте упражнения из йоги. Они снимут напряжение и боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины, благотворно повлияют на нервную систему и помогут расслабиться.

Плавание

Плавание является одним из наиболее эффективных способов коррекции осанки. Оно способствует укреплению скелетной мускулатуры, повышает эмоциональный фон человека.

При плавании происходит естественная разгрузка позвоночника, совершенствуется координация движения. Вода оказывает благоприятное влияние на организм.

Снимается психологическое напряжение, совершенствуется теплорегуляция, закаливается организм.

Растяжка

Одним из вариантов коррекции осанки является растяжка. Она подходит тем, кто долгое время находился в одном положении, либо после тяжелой тренировки, где неправильно были задействованы мышцы спины и необходима срочная разгрузка позвоночника. Качественное выполнение упражнения снимет напряжение.

Заключение

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и держаться в тонусе, достаточно не забывать о своей осанке и придерживаться несложных правил. Если же это выходит у вас с трудом, воспользуйтесь средствами-помощниками.

Например, приспособлениями для поддержания правильного положения позвоночника (валики, подушки, дуги, специальная мебель) либо корсетом.

А для мотивации просто посмотритесь в зеркало, расправьте плечи, выпрямите спину, втяните живот и поймите, что такая красота, как вы, должна быть на высоте! Поэтому постоянно работайте над собой и будьте здоровы!

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/chto-vliyaet-na-osanku-uprazhneniya-dlya-pravilnoy-osanki/

10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине

Какие мышцы держат позвоночник и осанку

Будете как новенький

Источник: https://trendru.info/10-2/

Осанка и мышцы живота. Самое вредное упражнение для позвоночника

Какие мышцы держат позвоночник и осанку

Наверное, сейчас только ленивый не говорит о мышцах брюшного пресса. Действительно, тонкая талия и крепкие мышцы живота привлекательны и красивы и у мужчины, и у женщины. Но роль брюшного пресса связана не только с красотой, но и со здоровьем. Эти мышцы образуют брюшную стенку. Представьте, что их бы не было – внутренние органы растянули бы кожу живота до неимоверных размеров.

Этих мышц всего по три с каждой стороны, и самые привлекательные – прямые мышцы живота. Они перетянуты сухожильными перемычками, и как раз эти шесть кубиков мышечных волокон и являются символом совершенства для большинства мужчин, следящих за своей внешностью. Начинаются прямые мышцы живота от ребер и прикрепляются к тазовым костям. Их задача – сгибать поясничный отдел позвоночника.

Мышцы живота и вредное упражнение для позвоночника

По бокам от прямых мышц располагаются наружные, а под ними – внутренние косые мышцы живота. Поскольку направление хода их волокон косое, то они могут выполнять и вращения туловища. Ну и самая глубокая – поперечная мышца живота, которую может увидеть только хирург при операции на животе.

Давайте почувствуем работу мышц брюшного пресса. Для этого лучше сесть на стул. Теперь немного согнитесь вперед в пояснице, одновременно напрягая мышцы живота. А теперь, сохраняя напряжение брюшного пресса, медленно разгибайте туловище и поясницу. Как раз в этот момент вы полностью прочувствуете всю мощь этих мышц.

Вместе с длинными и глубокими мышцами спины мышцы брюшного пресса работают стабилизаторами поясницы. То есть они, попросту говоря, держат поясницу в нужном положении. Но если вы читали внимательно, то успели заметить, что мышцы передней и боковой брюшной стенки вовсе не прикрепляются к позвоночнику.

Как же им удается удерживать позвонки?

Дело в том, что они участвуют в работе нижнего поясничного рычага, который, как вы помните, связан с костями таза и нижними поясничными позвонками. Его работу легко понять на примере детских перекидных качелей. Если вы крепко возьметесь за один конец качелей, то второй также будет неподвижен. Именно так работает брюшной пресс.

Физиологическая, правильная осанка снижает восприятие боли. Человек с ровной спиной быстрее и легче излечивается от болевого синдрома, который не переходит в хроническую форму. При его напряжении тазовые кости фиксируются, то есть один конец рычага укрепляется, естественно, другой конец в виде позвонков тоже удерживает заданное положение.

Другим следствием напряжения мышц живота является параллельная установка тел позвонков относительно друг друга. Это значит, что давление внутри межпозвонкового диска распределяется равномерно и не выталкивает ядро диска наружу – налицо непосредственная профилактика образования грыжи диска. Привычка удерживать брюшной пресс в тонусе имеется не у всех.

Обычно мышцы брюшного пресса особенно ослаблены у людей с плоско-вогнутой и кругло-вогнутой осанкой. То есть у тех, у кого поясничный изгиб выражен слишком сильно. Причем такая осанка не причина, а следствие слабости мышц живота.

Слабый пресс просто не может придать тазовым костям более горизонтальное положение, угол наклона таза увеличивается, и поясничный изгиб превращается в довольно глубокую яму.

Всегда удерживайте брюшной пресс в напряжении при нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Например, во время переезда из квартиры на дачу. Сколько раз приходится наклониться вперед и за маленькой коробкой, и за тяжелой сумкой.

Если мышцы живота в эти моменты расслаблены, то как раз, когда вы разгибаетесь и поднимаете груз, все усилия через нижний рычаг передаются на поясничные межпозвонковые диски. И у некоторых они не выдерживают – появляется трещина и дальше грыжа, а также прочие неприятности.

Важно удерживать брюшной пресс в напряжении при значительных физических нагрузках на поясничный отдел позвоночника. Считается, что тренировочный тяжелоатлетический пояс защищает поясницу при работе с тяжелым весом во время тренировки.

Однако если вы во время подъема тяжести не будете напрягать брюшной пресс, пользы от такого ремня будет мало. Даже с туго затянутым ремнем необходимо сознательно сокращать мышцы живота, тогда можно и вес поднять более тяжелый, и поясницу сберечь.

Это

Скандинавская ходьба — лекарство от старости

Анемия: истоки и профилактика

Существует множество упражнений для укрепления мышц живота. Среди них есть и полезные, и опасные, вредные прежде всего для самого позвоночника. Например, самое вредное упражнение при тренировке мышц живота – это подъем туловища из положения лежа с фиксированными стопами.опубликовано econet.ru 

Из книги И.А. Борщенко “Система «Живая осанка”

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/132944-osanka-i-myshtsy-zhivota-samoe-vrednoe-uprazhnenie-dlya-pozvonochnika

мышца антисутулости: ромбовидная мышца

Какие мышцы держат позвоночник и осанку
Сегодня мы поговорим про ромбовидную мышцу, которая играет ключевую роль в сохранении прямой спины, разберем упражнения по растяжке и укреплению ромбовидной мышцы. Курс длясамостоятельной работы “Здоровая осанка” онлайн.

 Мышца антисутулости: ромбовидная мышца

Анатомия.

Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке).

Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки. 

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон.

При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы.

Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид.

Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру, Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны.

Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца.

Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем. 

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха.

Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.

Диагностика.

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца.

Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце.

Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце. 

Растяжение и статические упражнения.

1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения.

Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы. 
2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.

3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая планка.

Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки. 
Отлично помогает асана «Поза воина».

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело.

Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии – они в некоторой степени самостоятельные.

Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

Отжимания на брусьях

Становая тяга

Тяга штанки в наколоне

Тяга верхнего блока

Подтягивания.

Курс длясамостоятельной работы “Здоровая осанка” онлайн.

 

Еще почитать:

“,”author”:null,”date_published”:null,”lead_image_url”:”https://2.bp.blogspot.com/-JAx6qwNjRJA/VgU7lvqAUtI/AAAAAAAAHxs/6hvN3bZ0VR8/w1200-h630-p-k-no-nu/Rhomboids1.jpg”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”https://www.beloveshkin.com/2015/09/myshca-antisutulosti-rombovidnaya-myshca.html”,”domain”:”www.beloveshkin.com”,”excerpt”:”ромбовидная мышца”,”word_count”:994,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Источник: https://www.beloveshkin.com/2015/09/myshca-antisutulosti-rombovidnaya-myshca.html

Какой тип осанки считается нормальным

Какие мышцы держат позвоночник и осанку

Осанка – это вертикальное положение тела, которое человек принимает неосознанно в расслабленном состоянии. Зависит она от мышечного тонуса, состояния позвоночных суставов, формы грудной клетки и таза. Формируется осанка с детского возраста и претерпевает изменения в каждый возрастной период человека.

Нормальная осанка позволит визуально сбросить до 10 кг и помолодеть на несколько лет. Прямая спина, расправленные плечи, поданная вперед грудь, подтянутый живот – именно такая поза говорит о молодости и силе человека. Ссутулившись же, можно испортить даже самую красивую и спортивную фигуру.

Один из важных элементов в формировании осанки – это состояние позвоночника, ведь именно он является опорой для всех других костных сегментов. В норме он имеет следующие изгибы:

  • шейный лордоз – изгиб шейного отдела позвоночника выпуклостью вперед;
  • грудной кифоз – грудная часть позвоночника имеет небольшой изгиб выпуклостью кзади;
  • поясничный лордоз – наиболее выраженный изгиб вперед, именно на него приходится самая большая нагрузка при движении и в положении стоя;
  • крестцовый кифоз – сросшиеся мощные позвонки крестца формируют заднюю стенку таза и имеют выпуклость наружу.

В норме позвоночник изогнут только во фронтальной плоскости, то есть, спереди-назад. Нарушение осанки со временем приводит к стойкому искривлению позвоночника – сколиозу и другим заболеваниям.

Как выглядит правильная осанка?

Если смотреть спереди на человека с правильной осанкой, то мы увидим:

  • голова расположена прямо;
  • на одном уровне находятся плечи к ключицы;
  • расстояние между опущенными руками и талией одинаково с обеих сторон и имеет вид треугольника;
  • самые выступающие кости таза находятся на одном уровне;
  • ребра симметрично отходят от грудины;
  • живот подтянут;
  • ноги прямые.

Если посмотреть на человека сзади, то нормальная осанка выглядит так:

  • лопатки плотно прижаты к спине и расположены симметрично;
  • позвонки, видимые под кожей образуют прямую линию;
  • складки под ягодицами и коленками находятся на одном уровне.

При осмотре сбоку можно увидеть умеренно выраженные изгибы позвоночника, прямую грудную клетку и подтянутый живот. Если провести мысленно линию через макушку, плечевой сустав, самую выступающую часть бедренной кости (большой вертел) и голеностопный сустав, то она будет прямой.

Как проверить свою осанку?

Выявить нарушение осанки можно простым осмотром и дополнительными методами. Осмотреть себя самостоятельно получится при помощи большого зеркала. Для этого встаньте перед ним без одежды, расслабьтесь и примите свою обычную позу. Осмотреть себя надо спереди, сбоку и сзади. Обратите внимание на расположение плеч, ключиц, лопаток, положение головы и изгибы позвоночника.

Другой способ самодиагностики – прислониться спиной к ровной стене. Для этого встаньте к стене задом, примите максимально естественную позу и прижмитесь к ее поверхности. При правильной осанке вы прикоснетесь к ней затылком, всей поверхностью лопаток, ягодицами и пятками.

Чтобы определить тип осанки более точно, попросите близкого человека сфотографировать вас спереди, сбоку и сзади. Фоном должна служить стена, на которую прикреплена миллиметровая бумага. На таких фотографиях хорошо заметно асимметричное расположение частей тела.

Врач-ортопед для выявления нарушений осанки может назначить рентгеновский снимок в нескольких проекциях. На снимке можно оценить расположение позвонков и их форму:

Какие мышцы формируют осанку?

Осанку формируют мышцы, которые имеют точкой своего начала или прикрепления костные структуры позвоночника.

Глубокие мышцы спины в покое поддерживают позвоночник в вертикальном положении, а при одностороннем сокращении либо наклоняют его, либо вращают в противоположную сторону. Они находятся в костных каналах, которые образованы структурами позвонков. Мышцы крепятся к позвонкам, черепу, ребрам и костям черепа.

Поверхностные мышцы спины более крупные, крепятся к позвоночнику и костям конечностей, участвуют в формировании полостей тела. Они в большей мере участвуют в движениях позвоночника, сгибая, наклоняя его в разные стороны и вращая.

Не только мышцы спины участвуют в формировании осанки. Большая ягодичная мышца тянет таз назад, обеспечивая прямое положение тела и помогают ей в этом мышцы внутренней поверхности бедра. Мышцы брюшного пресса тянут позвоночник вперед, противодействуя мышцам спины.

Разнонаправленное воздействие мышц на позвоночный столб и обеспечивает его ровное положение. Правильная осанка обеспечивает нормальное расположение органов, что непосредственно влияет на их функцию. Поэтому правильная осанка – это не только красивый внешний вид, но и здоровье.

Источник: https://SpinaiOsanka.ru/page/kakoj-tip-osanki-schitaetsja-normalnym

ЗдоровьеКостей
Добавить комментарий